体测常识 |800米跑（女）/1000米跑（男）测试及训练方法

800米跑（女）/1000米跑（男）项目测试学生耐力素质的发展水平，心肺系统的机能及肌肉耐力。站立式起跑，当听到“跑”的口令后开始起跑。计时员看到旗动开表计时，当受试者的躯干部到达终点线垂直面时停表。以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。

一、注意事项

1.受试者穿运动鞋，不得穿钉鞋、皮鞋和凉鞋。

2.测试后应继续缓慢走动，不要立刻停下，以免发生意外。

3.测试前至少提前1个小时进餐。同时严禁在饥饿状态下进行测试，以免造成严重的低血糖现象。

4.运动的风险与收益并存，避免伤害事故与突破自身极限同样重要。如出现明显严重不适（眩晕、心脏难以承受的不适、步态飘摇等），应立即停止测试。

二、练习方法

1.跑前热身很重要

跑前热身有助于调动肌肉的兴奋性，让肌肉温度上升，避免运动损伤，还能提高燃脂效率。

动作一要点：大腿提拉，脚尖点地，向上做左右交换，共做30次；

动作二要点：大腿尽量与地面保持平衡，核心稳定；上肢抬头挺胸收腹，与地面垂直，单组30次，共两组；

动作三要点：单腿向上，一侧手摸脚尖，膝盖伸直，微微勾脚尖，单侧6次，共12次；

动作四要点：大腿向前屈膝抬腿，再向旁侧屈膝抬腿，左右两侧各10次，共20次；图片来源：马拉松跑步健身

2.日常训练计划

基础训练（6个动作为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇5分钟）

原地提踵，每组30秒绳梯练习，每组30秒原地后踢腿，每组4×8拍弓箭步交换跳，每组4×8拍上、下楼梯，每组2层楼跳绳，每组1分钟

提升训练（4个动作为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇5分钟）

20米折返跑，每组1分钟定向跑，每组1分钟自然地形跑，每组5分钟20米折返跑，每组1分钟

巩固训练（3个动作为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇5分钟）

20米折返跑，每组1分钟50米×4变速跑（50米快，50米慢）户外台阶跑，每组5分钟

3.易犯错误

跑前喝水过多会引起腹痛；

跑前准备活动不充分；

跑前服装选择错误，根据天气条件选择合适的衣服；

起跑时速度过快造成无氧气急、手足无力；

跑步姿势不正确；

跑完后肌肉痛依旧持续锻炼。

4.正确的姿势

正确的跑步姿势，应平视前方，保持面部、肩部、腿部肌肉放松，躯干笔直，稍微前倾，挺胸，手臂小幅前后自然摆动，手微握，支撑腿膝盖弯曲，缩短步幅，增加步频，前脚掌先着地，再全脚掌着地。

5.跑后拉伸不能少

拉伸能有效缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，从而减少或避免不必要的运动损伤。跑后，需要等心率降到大概120左右，再开始拉伸

6.拉伸方法

①大腿后侧拉伸：左侧和右侧腿各20秒。弯起右腿，左腿用力下压，可翘起脚尖；

②大腿前侧拉伸：左侧和右侧腿各20秒。保持直立，手向后抓同方向的脚踝，保持另一条腿不弯曲；

③小腿拉伸：左侧和右侧腿各20秒。将脚尖抵在墙边，重心前移，然后保持直立；

④手臂拉伸：左侧和右侧手臂各20秒。左手抓右手的胳膊肘，右手用力向后背伸展，反之亦然；

⑤腹部拉伸：40秒。俯卧瑜伽垫上，腿部贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部；

⑥背部拉伸：40秒。双手撑墙，保持双腿与肩同宽，双手水平距离，用力往下沉肩。

（文章来源于学生健康助手公众平台）