体测常识 | 引体向上测试及训练方法

引体向上是由手指抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量克服自身体重向上做功的练习。主要测试学生的上肢肌肉力量和耐力，也是较好的锻炼上肢、背部的方法，是衡量男生体质的重要参考标准和项目之一。坚持练习能够很好地锻炼身体的协调性及背部肌肉，促进血液循环，改善腰酸背痛、含胸驼背等问题，帮助塑造挺拔身姿。

一、训练计划

热身训练

目的：引体向上是一个多关节复合动作，做好针对性热身尤为关键。热身时，以达到充分激活背部肌群、提高肩部的灵活性和稳定性为目标，确保整个动作顺畅、安全完成。

1、肩胛伸展站立姿势，双脚略分开，与髋同宽，双膝微微弯曲，将左手越过身体，右肘关节轻度微屈，并以右手固定于左肘部，然后将左手臂向身体靠近，直到感觉到肩膀肌肉出现紧绷感，换另一边做相同运动。

2、肩部绕环身体直立，双脚打开与肩同宽，双手轻轻地放在肩部前侧，双肘向前向后画圈。

3、开合跳身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松垂在身体两侧。跳起来时，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置，接着双脚和双手回到原位。

4、手肘绕环两臂侧平举，小臂以肘关节为轴，作环绕运动，左臂逆时针，右臂顺时针。

力量训练

目的：引体向上需要强大的手臂力量作为基础支撑，如果手臂力量不足，就无法练好这些动作，所以前期的力量训练十分重要。

1、斜向俯卧撑两手距离比肩稍宽，做伸直、弯曲手臂动作。整个过程中，收腰挺腹，夹紧臀部肌肉，躯干呈一直线，眼睛不要看前方。

2、双杠曲臂伸双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯曲，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。‍

3、直臂悬垂双手握杠后双臂悬垂，双脚离开地面，身体自然下垂，尽可能坚持更长的时间，能够增强手臂的力量耐力，增加自己的抓握力，每次坚持到抓不住为止。每次练习时间10-30秒，重复3-5组，每组间歇60秒。

4、哑铃组合练习利用哑铃，对肱二头肌、肱三头肌、三角肌等上肢肌肉进行训练，增强上肢力量。没有哑铃的，用矿泉水瓶代替也可。

正式训练

目的：本套训练动作是按照从易到难的顺序，大家可以根据自己身体接受程度安排训练，保质保量的完成每一次训练，这样才能达到更好的效果。

1、仰卧两头起仰卧于垫子上，两腿伸直，双手在头后伸直，练习时，上肢与腿部同时上举，两手与脚尖在空中相会。

2、直臂悬垂摆动两手正握单杠，略宽于肩，两脚离地向前小幅度举腿，然后向后下方鞭打，挺胸展髋，身体成背弓，回摆后挺胸收腹躯干呈“波浪式”摆动。‍

3、跳起引体身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

4、弹力带引体向上两手正握单杠，略宽于肩，脚踩弹力带，身体直臂悬垂于杠下，然后做出屈臂引体。引体至下颌高于杠面，即为完成一次。

5、斜身引体将单杠降到1米左右，然后身体做卧姿提拉，身体保持直线进行训练。

6、曲臂悬垂两手反握(掌心向后)单杠，略宽于肩，两脚离地，屈臂引体至下额高于杠面。

7、仰卧引体手握低单杠（或低双杠），与肩同宽，身体保持正直，并与地面平行，然后做出屈臂引体。当上体贴近横杠时，即为完成一次。练习时，身体保持一条直线，髋关节处于紧张状态。

8、引体向上自然站立，然后跃起正手握杠，双手与肩同宽，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，向上引体。当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。

拉伸训练

目的：每次训练完成后，一定要进行一定量的拉伸，能够有效避免身体损伤、减少乳酸堆积、让我们的肌肉不会太过酸痛，缩短身体的恢复周期。

1、三角肌前束拉伸坐姿，屈膝，双手反手放在身体后侧，身体微微挺胸保持，臀部慢慢往前挪动，到最大拉伸处保持。注意手臂不需要完全锁死。

2、背阔肌拉伸单手扶杆，脚离开杠大约一条手臂的距离，身体往后坐，并且降低身体重心，直到感觉背阔肌有拉伸感。换另一侧重复动作。

3、肱二头肌拉伸将手臂举起，与肩同高，注意手掌朝下，伸直手臂，然后身体往另一侧旋转。换另一侧重复动作。

4、小臂拉伸反手抬起单侧手，掌心朝前，另外一侧手抓住手指，然后往下掰。换另一只手重复动作。‍

二、注意事项

1、下降过程不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组织拉伤。找到背部发力的感觉，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上。

2、在身体上移的时候吸气，在身体开始下移的时候呼气。

3、如果属于超重的，尽量先减脂。因此如果你体重越重，难度也就越大。

4、平时可采用仰卧徒手划船、弹力带助力等运动进行辅助训练。

5、测试前，受试者需做充分的准备活动。

6、受试者向上引体时，两次引体向上的间隔时间超过10秒即终止测试。

7、若受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助。

8、测试时，应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生。

（文章来源于学生健康助手公众平台）