体测常识 | 仰卧起坐测试及训练方法

仰卧起坐检测了我们核心（腰腹臀）关键肌群的肌肉力量和肌肉耐力，对于健康水平、运动能力，身体素质、外在形象具有重要的作用。

一、完整技术动作

1、卷腹阶段

这个阶段主要是腹肌完成脊柱屈曲的动作，所以也是腹肌塑型的常见动作。

2、坐起阶段

卷腹之后是躯干抬起靠向大腿（坐起）的动作。这个动作必须依靠髋关节前侧髋屈肌的收缩来完成。再强壮的腹肌都无法完成一个屈髋的动作，因为腹肌不跨过髋关节。不过在这个过程中，腹肌仍然在积极地等长收缩，以保持腰椎的稳定。如果腹肌泄力，很容易导致腰椎过度伸展和挤压。

3、离心还原阶段  

在坐起后返回时，直接放松砸回地面。这样做因缺乏离心控制，一方面会使身体承受大量的冲击；另一方面浪费了下放阶段的锻炼收益，肌肉也无法为下一次卷起蓄力。正确的做法是保持脊柱屈曲状态，从尾骨、骶骨开始，由下至上逐节将脊柱放回地面。下放前半段，髋屈肌起主要的离心控制作用，躯干逐渐远离大腿；下放后半段，主要是腹肌起离心控制作用，胸廓逐渐远离骨盆。

二、注意事项

1、预摆，手臂和腿部都要摆动，幅度要大，增加爆发力

2、起跳身体要与地面成45度角  

3、腾空身体要前倾  

4、落地手不能放到身体后面

三、训练方法

1、递增法或递减法训练次数逐渐增加的方法，如第一组做10个，第二组做12个，第三组做15个，组与组之间休息30秒。递减法即训练次数由多到少进行。

2、脚抬高法动作方法：平躺在垫子上，将自己的双腿同时上举、同时放下，反复多次。练习次数分别完成10个、15个、20个，分三组进行，每组间歇30秒左右。作用：增加肌肉刺激，有效锻炼下腹肌。

3、负重仰卧起坐动作方法：根据自己的能力选择一定重量的沙包或者其他负重物品，双手握紧置于后脑勺。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿，如此连续进行。

同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。