体测常识 | 立定跳远测试及训练方法

立定跳远是反映学生下肢爆发力及身体协调能力的常用指标，其成绩与体育锻炼程度有关。

一、动作要领

1.预摆

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2.起跳      

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3.腾空      

人体充分伸展，髋、膝、踝三关节伸直，两臂前举。人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

4.落地缓冲      

脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，屈膝使膝盖前伸落地缓冲。小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二、训练方法

1.后退跑

动作要领：重心要前倾，肩膀超过脚尖

主要目的：作为视频里在动态拉伸后的第一项正式练习项目，后退跑因为其特殊的运动方向，和我们平时的运动和视觉方向相反，可以极其有效地提升注意力，募集运动神经。同时因为后退跑速度较慢，可以起到从热身到大运动量的过渡作用。

2.踮脚跳

动作要领：踮脚跳，脚踝发力，膝盖不主动用力，弹的尽量高一点，在空中保持的时间长一点

主要目的：增加小腿力量

3.半程起跳

动作要领：保持好平衡，尽力保持大腿和躯干，大腿和小腿的夹角，跳的越高越好

主要目的：弹跳弹跳，主要在一个“弹”字上面，以上两项练习以刺激全身弹跳感觉为主，训练时主动去体会自己身体的弹性。

4.落地缓冲练习

动作要领：假想自己跳起后要轻轻地落在玻璃上，不要把玻璃踩碎；落地缓冲时臀部适当后坐，就好像后面有把椅子一样。

主要目的：反复体验臀大肌、股四头肌、小腿三头肌等在固定情况下做离心收缩

5.杠铃颈后负重深蹲

动作要领：深蹲的动作要领很多，比如全脚掌都要着地，脚尖适当外八，膝盖和脚尖朝向一致，臀部主动后坐，等等。

主要目的：通过深蹲训练获取所需要的基础力量在这里康老师要强调的是，标准的动作虽然重要，但更重要的是选择适合你的重量，千万不要盲目采用大重量。要知道我们是通过深蹲训练来获取所需要的基础力量，而不是训练举重。

6.哑铃单腿踩箱提膝

动作要领：箱子高度尽量与膝盖高度接近，挺胸拔背，踩箱子的脚脚尖勾起来（脚趾要碰到鞋子的上边），主要发力部位是踩箱子那侧的臀部，发力将身体抬起以后另一条腿迅速提膝，提膝后落地时注意缓冲，落地的腿不要主动发力弹起身体

主要目的：青少年由于体重较轻，普遍缺乏臀部力量，本练习项目主要就是在适当的重量下，发展臀部力量，并且训练髋关节铰链动作

7.四方位弹力带移动

动作要领：膝盖与脚尖朝向一致，千万不要内八

主要目的：在负重练习后，进一步全方位刺激臀部肌群

8.腘绳肌离心训练

动作要领：慢下快起，脸不要拍在地上...

主要目的：以腘绳肌为主的身体后侧链的全面训练。就像降龙十八掌描写的一样，有发必有收。打出去的力道有十分，留在自身的力道却还有二十分。拥有强大的后侧链是弹跳的高度，以及落地安全缓冲的保证。

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现， 所以不能简单的认为提高弹跳就只是成天跳跳就行了，必须坚持每周至少三次拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，这样才能在各项运动中轻松享受到这个“秘籍”。

（文章来源于学生健康助手公众平台）